5 Maneras fáciles de agregar fibra en tu alimentación

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Publicado por:
Jennifer Katz

Publicado el 31 de mayo de 2021

¿Qué es la fibra?

La fibra es la parte de los carbohidratos que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, y en dos formas diferentes: soluble e insoluble. 

A medida que la fibra soluble pasa a través del intestino, atrae agua y forma un material gelatinoso que puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Además, promueve el sentimiento de saciedad.

Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas (chícharos) y algunas frutas y verduras. También se encuentra en el psyllium, la cáscara de la semilla de la Plantago Ovata. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.

La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra no se disuelve en agua, aumenta el volumen de las heces, y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

Es recomendable que las fuentes de fibra que consumimos sean variadas, en lugar de una sola, y que su consumo sea a lo largo del día y se realice acompañado de una hidratación adecuada.

Juntos, el dúo de fibras solubles e insolubles tiene un gran potencial. Por suerte para nosotros, la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen ambos.

¿Cuánta fibra debo consumir?

Esto varía con la edad. Las principales organizaciones de salud coinciden en que, tanto niños como adultos, deben consumir aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías.

Consumir fibra contribuye a la salud y al bienestar de varias formas: puede ayudarte a prevenir el estreñimiento y la diverticulosis, mantener una buena salud intestinal, a sentirte satisfecho y a mantener un peso saludable. También puede reducir los niveles de colesterol, el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, a pesar de sus beneficios, la mayoría de las personas no consumimos suficiente fibra. 

Aquí te comparto 5 formas fáciles para añadirla a tu alimentación:

Semillas

Intenta agregar una o dos cucharadas de semillas, como chía, linaza o hemp, a tus comidas. Estas tienen un gran aporte nutricional, y además aportan grasas y proteínas saludables para el corazón. 

Algunas ideas son:

- Mezcla semillas de linaza molidas en tus batidos o agrégalas a tus recetas de hornear 

 

 

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- Agrega semillas de hemp a tu yogurt, tostadas y ensaladas.

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- Prepara un pudín utilizando las semillas de chía.

- Agrega semillas de linaza y chía a tu avena.

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Más Vegetales

Algunas de mis formas favoritas de incorporar más verduras a tu día son: 

  • Palmini: reemplaza tu receta de pasta favorita con este palmito en forma de fideos, lasagna, etc.

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  • Agrega un poco de “arroz” de coliflor a tu arroz tradicional (no es necesario reemplazar el arroz real por completo).

  • Agrega algunos vegetales a tus batidos (por ejemplo: el “arroz” de coliflor congelado y las espinacas).

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    • Agrega vegetales en forma de espiral a tus recetas de pasta, por ejemplo, zuccini en forma de fideos.
    • Agrega vegetales a los huevos.
    • Mezcla verduras en tus salsas y aderezos. Mientras cocinas una marinara, por ejemplo, simplemente agrega algunas verduras y hierbas como cebollas picadas, zanahorias, pimentón y verduras de hoja verde como la espinaca. Hacer puré de algunas verduras asadas ​​puede resultar en salsas ricas con una sensación similar a la Alfredo. Por ejemplo, coliflor, zanahorias, papa dulce, zapallo, remolacha, etc. Intenta preparar pesto con espinaca o incorporar microgreens en tu próximo plato.

    Otro tipo de Pastas

    Siempre hay lugar para la pasta tradicional. Sin embargo, para aumentar el consumo de fibra, intenta elegir pastas integrales y a base de legumbres la mayor parte del tiempo. Las que están hechas a base de lentejas, garbanzos, frijoles, quinoa y otros granos o legumbres son más ricas en fibra que la pasta tradicional.

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    Consume la cáscaras de frutas y verduras 

    Deja la cáscara en manzanas, pepinos y papas. Cuando pelamos las frutas y vegetales, a menudo eliminamos la mitad de la fibra, que generalmente es insoluble.

    Merienda nueces y semillas o añadelas a tus recetas

    Estas aportan proteínas, grasas y fibra. Una onza de almendras aporta tres gramos de fibra. Aparte de las meriendas, también puedes usarlos en recetas.

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