Arma una despensa saludable

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Publicado por:
Jennifer Katz

Publicado el 05 de abril de 2021

Muchas personas piensan que una alimentación saludable comienza en la cocina; la verdad es que inicia a la hora de hacer las compras en el supermercado.

Cuando decidí comer de una manera más sana, lo primero que hice fue fijarme en la comida que tenía a mano, es decir, lo que había en mi despensa. Una buena planificación me ha permitido preparar comidas ricas y balanceadas, sin tener que dedicarle tantas horas a su preparación.

Por eso aquí te traigo mis mejores consejos para que tú también los puedas aplicar. Además de tiempo, ahorrarás dinero.

Granos, legumbres y cereales integrales

Las pastas a base de legumbres son ricas en carbohidratos, proteínas y fibra (me gustan las de arroz integral, lenteja, garbanzo y edamame). Agrégale un vegetal, una rica salsa y tendrás una comida completa en menos de 20 minutos.

Otros alimentos que te recomiendo en esta categoría son:

  • Avena
  • Quinua
  • Arroz (blanco, integral, salvaje, de jazmín)
  • Amaranto, buckwheat, cebada, mijo
  • Legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, etc.)

Productos enlatados / envasados

  • Atún
  • Caldo de verduras y pollo
  • Leche y bebidas de origen vegetal sin endulzante, en empaque de larga duración
  • Tofu en empaque de larga duración
  • Encurtidos y fermentados
  • Vegetales como alcachofas, palmitos, pimentón rostizado, calabaza, hongos shiitake secos
  • Salsa para pasta sin azúcar añadida
  • Tomates (triturados, cortados, asados, secos, en pasta o salsa)
  • Salsa de tomate o ketchup sin azúcar
  • Levadura nutricional

Te recomiendo agregar frijoles o garbanzos a tus ensaladas para obtener proteína. Añade vegetales, como alcachofas o Palmini (palmito en forma de pasta o lasaña), a cualquier plato para incluir más vegetales. Elige versiones bajas en sodio, siempre que te sea posible.

Aceites de cocina

  •  Aceite de oliva extra virgen, de aguacate, coco, sésamo, ghee.

Nueces y semillas

Te recomiendo tener un surtido para agregar a tus comidas o para armar meriendas fáciles, ricas y nutritivas. Por ejemplo, si quieres un snack saludable, que sea rápido y sencillo, prepara un ‘trailmix’ mezclando semillas, frutas secas y distintos tipos de nueces, sin azúcar añadida. Si cuentas con más tiempo prepara “energy balls”, en un procesador de alimentos mezcla frutas secas, nueces variadas y semillas. Cúbrelo con coco rallado, matcha o goji berries en polvo para darle un toque de color.

  • Nueces variadas (denominados frutos secos): almendras, avellanas, pecanas, semillas de marañón, nueces, pistachos, macadamias, nuez de Brasil, piñones, etc.
  • Semillas: linaza, chía, hemp, de calabaza, de girasol, ajonjolí, etc.
  • Mantequilla de nueces y semillas

Hierbas y especias básicas

Utilízalas para añadir sabor sin necesidad de excederte en sal, azúcar y grasas. Además, tienenvitaminas y antioxidantes beneficiosos para tu salud.

Algunos ejemplos: hojuelas de pimienta roja, ajo en polvo, canela, cúrcuma, jengibre en polvo, nuez moscada, pimienta de cayena, tomillo, comino, cebolla en polvo, paprika, hojas de laurel, albahaca, orégano, etc.

Meriendas

  • Galletas integrales
  • Barritas de proteína
  • Fruta seca sin azucares añadidos
  • Granola y cereal
  • Palomitas de maíz
  • Chips de tortilla
  • Algas rostizada
  • Edamame y garbanzos rostizados
  • Parmesan crisps

Para hornear

  • Endulzantes como stevia, monkfruit
  • Extracto de vainilla sin azúcar
  • Miel de abeja y sirope de maple
  • Harina de trigo y sustitutos
  • Levadura en polvo
  • Cacao en polvo
  • Chocolate en barra y chips de chocolate sin azúcar
  • Bicarbonato de sodio / polvo de hornear
  • Applesauce (sin azúcar)
  • Mezclas para galletas, pizza, pan (mis favoritas son las de la marca Simple Mills).

Bebidas

  • Agua con gas
  • Café
  • Matcha
  • Té de hierbas

Otros

  • Mezclas para pancakes (de las marcas Birch Benders, Lakanto, Pamela’s, Simple Mills).
  • Psyllium husk y wheat bran (agrégalos a tus recetas para aumentar el contenido de fibra)
  • Miracle Noodle y Miracle Rice Noodle
  • Vinagre (balsámico, de sidra, etc.)
  • Mostaza Dijon
  • Sal marina y sal de Himalaya
  • Aminoácidos líquidos o de coco
  • Pan y tortilla integral
  • Huevos (al llegar a casa yo los guardo en la nevera)
  • Polvo de proteína

Recuerda que es más fácil llevar una alimentación saludable cuando estás preparado. ¡Combina los elementos básicos de la despensa con los productos frescos que tengas a mano para tener siempre algo delicioso y nutritivo a tu alcance!

Si tienes preguntas sobre cómo utilizar alguno de los productos o ingredientes déjame saber y con mucho gusto te ayudo.