Publicado por:
Jennifer Katz
Publicado el 03 de agosto de 2021
Recomiendo alimentos que tengan proteína y fibra, ya sea por su cuenta (como garbanzos o edamame tostados) o combinándolos (como banano con mantequilla de maní o almendra).
Teniendo en cuenta los nutrientes que aportan y lo fáciles que son de llevar, estos son mis snacks saludables favoritos para viajar:
Frutas y verduras
Por ejemplo rodajas de banano, manzana, naranjas, uvas, o cualquier fruta de temporada. Zanahorias, apio o pimentón cortados en palitos con limón y sal. Córtalos con anticipación y guárdalos en una bolsa de almacenamiento para merendar durante el vuelo. Por lo general, recomiendo fruta fresca cuando sea posible, pero entiendo que algunas frutas frescas pueden ser complicadas. Si se te dificulta, prueba con frutas secas sin azúcar: mango seco, aros de manzana, ciruelas pasas, chips o trozos de banano sin azúcar añadida. Aquí nuevamente es importante mirar la etiqueta. Asegúrate de ver un solo ingrediente: ¡la fruta!
Nueces y semillas
Las nueces están llenas de proteínas y fibra. Elige las que más te gusten: pistachos, almendras, nueces, semillas de calabaza, girasol, etc. También me gusta mucho consumirlas cubiertas en chocolate. Las mezclas que ya vienen preparadas con frutos secos son otra excelente opción, pero asegúrate de revisar la etiqueta de ingredientes, ya que muchas contienen azúcares agregados y aceites adicionales.
Mantequilla de nueces
Puedes llevar un frasco completo o buscar los paquetes individuales que son muy convenientes para viajar. Combínala con una manzana o un banano o sírvela encima de avena para obtener más proteínas.
Queso en tiras o palitos
El queso es una buena fuente de proteínas y calcio, un mineral escaso en la alimentación de la mayoría de las personas. Puedes disfrutar de este snack alto en proteínas solo, pero si necesita un poco de energía (como la que aportan los carbohidratos), puedes combinarlo con un poco de fruta.
Queso horneado crujiente
Esta es una forma de consumir queso de una manera muy práctica y deliciosa. Viene en bolsa. Los de la marca Parm Crisps son unos de mis favoritos; tienen 13 gramos de proteína por porción y están hechos de un solo ingrediente: queso. Puedes disfrutarlo por sí solo, aunque si te hace falta también puedes acompañarlo con un poco de fruta.
Avena en empaque individual
Esta es una excelente opción para el desayuno o merienda, ya que te aportará fibra adicional (algo muy importante para la digestión cuando estás fuera de tu rutina). Elige la simple y agrégale tu propia fruta y mantequilla de nueces, u opta por las opciones que son bajas en azúcar y altas en fibra.
Huevos duros
Un huevo aporta 7 gramos de proteína. Puedes combinarlos con cualquier otro alimento de esta lista. Un consejo: pela los huevos antes de envasarlos.
Beef Jerky o palitos de carne
Son portátiles y muy convenientes para viajar. Generalmente son solo proteína y algo de grasa, pero asegúrate de revisar la etiqueta de información nutricional para ver si hay azúcares agregados.
Garbanzos rostizados
Tienen un impresionante perfil nutricional: una porción de garbanzos cocidos (½ taza) tiene alrededor de 7 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Esta combinación te ayuda a sentirte satisfecho, a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y a saciarte hasta que llegues a tu destino (o hasta tu próxima comida).
Hummus
Puedes dividir un envase grande de hummus en recipientes pequeños o comprar los de una sola porción para viajar y servirlos con las galletas Simple Mills Crackers y vegetales como zanahorias pequeñas, o cualquier verdura en palitos.
Galletas GG con alto contenido en fibra
Prepáralas con queso, mantequilla de nueces o hummus, o haz un sándwich alto en fibra con ellas.
Galletas de harina de almendra Simple Mills
Estas son mis galletas favoritas porque están hechas con ingredientes ricos en nutrientes y nada artificial. Son perfectos para combinar con queso en tiras o hummus. Tienen un sabor muy rico, son una de las pocas marcas de galletas que existen sin azúcares añadidos, además de que no contienen cereales ni gluten, lo que las hace aptas para estilos de alimentación paleo. Una porción de sus galletas aporta 2 gramos de fibra y 3 gramos de proteína.
Edamame
Tiene menos carbohidratos netos en comparación con algunas legumbres, como frijoles y garbanzos, lo que los convierte en un snack perfecto para cualquier persona que siga una dieta baja en carbohidratos.
Mi favorito es el de la marca Seapoint Farms, que ya viene preparado y sin cáscara. Una porción de 1/3 de taza aporta 14 gramos de proteína y 6 gramos de fibra.
Trail Mix
Puedes comprarlo ya listo o hacer tu propia mezcla. Comienza con una base de palomitas de maíz pre cocidas y ligeramente sazonadas, que proporcionan mucho volumen por pocas calorías. Agrega un poco de fruta seca y nueces de tu elección para un aporte adicional de proteínas y fibra. Añade especias como canela, para darle más sabor, y un puñito de chispas de chocolate amargo o chips para hornear endulzados con Stevia de Lily’s.
Queso requesón
Si tienes una hielera, empácalo en empaques individuales. Aparte de proteína, aporta muchos nutrientes, incluyendo las vitaminas del complejo B, como la vitamina B12 y el calcio. Cómelo con un poco de fruta (para agregar algo de fibra).
Yogur bajo en azúcar
Elige el natural y agrega la fruta de tu preferencia. Si prefieres los que vienen con sabores, opta por uno que sea bajo en azúcar y que tenga pocos ingredientes.
Palomitas de maíz
Combina una porción (aproximadamente 3 tazas) con cualquier alimento de esta lista para crear un snack delicioso y nutritivo.
Barritas de proteínas y meriendas
Las barras de proteína y meriendas son muy convenientes para viajar. Elige las opciones con menos azúcar agregada y que sean altas en fibra.
Como ves, todos estos snacks son saludables, fáciles de llevar, te llenan y te harán sentir bien durante la travesía. Aparte, asegúrate de mantenerte bien hidratado durante el viaje, tomando bastante agua.
