Tips y suplementos para dormir mejor

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Publicado el 21 de septiembre de 2020

¡Dormir es fundamental para la mente!

El sueño y la recuperación es considerado es el tercer pilar para la salud funcional, son básicos para la calidad de vida. Sin sueño y descanso la capacidad de concentración, el aprendizaje y la realización de tareas diarias disminuye, mientras que al mismo tiempo aumenta nuestra irritabilidad.

Es por eso que dormir lo suficiente es esencial para la salud y el bienestar. Si duermes 7 a 8 horas diarias el cuerpo y el cerebro tienen tiempo para recuperarse del estrés del día a día.

Dormir bien ayuda a sentirse más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas. También ayuda a mejorar la memoria, el sistema inmune se fortalece, la presión sanguínea baja, la inflamación en el cuerpo se reduce, la concentración y capacidad mental mejora, y tendrás más energía y mejor humor.

Muchos adultos ya no pueden dormir igual que cuando eran jóvenes, debido a cambios o alteraciones como las siguientes:⁠

  • La reducción hormona que regula el sueño, conocida como melatonina.
  • La reducción en los niveles de testosterona en los hombres y estrógeno en las mujeres.
  • Alteraciones en el ciclo circadiano y ciclo de vigilia-sueño, que nos ayudan a determinar nuestros patrones de sueño. 
  • La obesidad, el asma, las alergias, los problemas gastrointestinales, las enfermedades cardíacas, los dolores crónicos, la depresión y la ansiedad.⁠ 
  • El consumo excesivo de cafeína, nicotina, y alcohol. Es importante que sepas que ademas del café, existen otros alimentos fuente de cafeína como lo son: leche con sabor a chocolate, chocolate caliente, barras de chocolate, té, sodas (colas), helado, pastillas de café y algunos snacks.⁠

Uno de los problemas de sueño más comunes es el insomnio...

Causa dificultad para conciliar el sueño, quedarse dormido, mantenerlo o despertarse demasiado temprano o no poder volver a dormir. Es causado por múltiples circunstancias, algunas requieren tratamiento médico o suplementos que permiten mantener el equilibrio, evitando que el cuerpo tenga un descanso nocturno interrumpido.

Los suplementos recomendados son: 

  • Melatonina: ayuda a incrementar los niveles de esta neuro-hormona, con el objetivo de mejorar la calidad del sueño, y con esto la calidad de vida. En humanos, la melatonina es producida por la glándula pineal, la cual está localizada en el centro del cerebro. Las presentaciones de este suplemento las puedes encontrar líquidas o en tabletas.
  • Ashwagandha: conocida por su capacidad de adaptógeno, este suplemento ayuda a combatir el estrés físico y mental, facilita el sueño profundo y reparador ayudando a minimizar el insomnio.
  • Magnesio: interviene de manera fundamental en los pasos que el cuerpo requiere para conseguir proteínas y convertirlas en sustancias químicas que nos ayudan a sentirnos adormecidos. Concilia el sueño profundo, juega un papel muy importante en la relajación muscular y la función nerviosa. 
  • Calm (magnesio): promueve el sueño a través de la relajación natural del cuerpo. Es utilizado para aquellos momentos cuando necesitas apoyo adicional para dormir. Lo puedes encontrar en polvo para mezclar en tu bebida favorita.
  • Gabba: un aminoácido no proteico que mejora la calma y melatonina, que ayuda al cuerpo a relajarse para entrar en un sueño reparador

¿Cómo puedes dormir mejor?

  • Asegúrate de que tengas suficiente tiempo para dormir! Con dormir lo suficiente durante la noche te puedes sentirse mejor y más productivo durante el día

  • Crea un ambiente tranquilo, libre de ruidos y distracciones a la hora de dormir. Meditar o dedicarte unos minutos a respirar conscientemente antes de dormir es muy recomendado para crear este ambiente

  • Establecer un horario fijo para ir a dormir y levantarte.⁠ Crear rutinas es clave!

  • Mantén la habitación oscura, con una temperatura agradable

  • Deja fuera de tu habitación celulares, laptops y aparatos electrónicos de preferencia. Su luz y ondas puede interrumpir tus sueños

  • Lee un libro o escucha música instrumental antes de dormir

  • Evita comer muy cerca de la hora de dormir (tu última comida debe ser mínimo 3 horas antes de acostarte)

  • Aleja el reloj despertador de tu vista. Tu cuerpo se volverá tu propio despertador a medida de que tus ciclos se regulen

  • Evita el consumo de bebidas con cafeína después del mediodía. Si antes de dormir vas a tomar un té escógelo sin cafeína

  • Utiliza lentes bloqueadores de luz para conservar la producción de melatonina

¡Pon en práctica estos tips para que tengas dulces y placenteros sueños!